Os Frutos Secos.

Os frutos secos fazem bem ao organismo.

Os frutos secos fazem bem à saúde porque são ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e fibras.

Os frutos secos em geral concentram micros e macro-nutrientes e contêm muitas fibras, enquanto as oleaginosas são ricas em óleos graxos insaturados, essenciais no combate aos radicais livres e ao mau colesterol. Mas é bom não exagerar, pois algumas são mais calóricas!

No início da década de 1990, um estudo de grande escala, constatou que o consumo de uma porção de frutos secos, mais do que uma vez por semana, parecia proteger contra o enfarte do miocárdio e cerebral, e que quanto maior a frequência deste consumo, mais a proteção contra estas doenças.

Outros estudos confirmaram esta descoberta, demonstrando também que os frutos secos apresentam um efeito positivo na saúde cardiovascular dos homens, mulheres, idosos e pessoas com ou sem hipertensão arterial.

Os frutos secos são alimentos com uma elevada quantidade de gordura (cerca de 80% das calorias destes alimentos provêm da gordura), o que intrigou muitos cientistas. Assim, decidiu-se investigar os componentes nutricionais responsáveis por este efeito, e a forma como estes afetam beneficamente o organismo.

Frutos secos ricos em gordura boa.

A maioria da gordura dos frutos secos é essencialmente gordura mono insaturada e polinsaturada, e contém uma baixa percentagem de gordura que aumenta o nível de colesterol.

A gordura monoinsaturada, e particularmente a polinsaturada, baixa o colesterol LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue.

No entanto, e tendo em conta o perfil lipídico dos frutos secos, a sua capacidade para reduzir o colesterol é maior do que a esperada.

Assim, é provável que, sendo o seu consumo habitualmente em baixas quantidades, os seus efeitos se façam sentir para além da redução dos níveis de colesterol.

Cheios de nutrientes e outros componentes benéficos.

Cada tipo de fruto seco contém uma combinação específica: de vitaminas e minerais além, das gorduras, proteínas e fibras. A maioria destes frutos contém, habitualmente, uma elevada quantidade de vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar células saudáveis; ácido fólico, que previne o aumento da concentração de homocisteína (um aminoácido presente no sangue, que é um fator de risco para a doença cardíaca); e magnésio, mineral envolvido no controlo da pressão sanguínea. Os frutos secos também contêm outros componentes benéficos, como os esteróis vegetais, fitoestrogénios e outros fito-nutrientes, que contribuem para uma boa saúde do coração.

Ação antiinflamatória.

Recentemente, tem sido sugerido que os frutos secos ajudam a reduzir a inflamação das artérias, que é um sintoma precoce da doença cardíaca.

Estes alimentos são particularmente ricos em arginina, um aminoácido protéico.

Arginina é necessária na produção de óxido nítrico, um composto que ajuda a relaxar e dilatar as artérias e outros vasos sanguíneos, promovendo uma boa circulação sanguínea. Um estudo espanhol recente concluiu que uma dieta rica em nozes reduz a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura.

Contudo, ainda não é claro se este efeito se deve às gorduras poliinsaturadas (as nozes são ricas em ácidos gordos ômega-3), arginina, antioxidantes, ou à combinação dos três fatores.

Proteção contra outras doenças.

Alguns destes estudos evidenciaram que o consumo frequente de frutos secos está associado a um menor risco de Diabetes mellitus tipo II, também conhecido como diabetes do adulto.

Acredita-se que esta associação se possa dever à sua atividade antiinflamatória. Também se supõe que estes alimentos possam ter uma ação protetora contra certos tipos de cancro.

Por exemplo, o Estudo Prospectivo Europeu sobre Cancro e Nutrição (EPIC) constatou que quantos mais frutos e sementes a mulher consumir, menor é o risco de cancro no cólon; no caso dos homens, não se encontrou esta associação.

Algumas frutas e suas propriedades:

'Ameixa: Por ser laxante, é indicada contra hemorróidas e prisão de ventre. Atua na fraqueza em geral e na debilidade cerebral. Previne doenças como reumatismo, artrite e arteriosclerose, por ser rica em vitaminas do complexo B. Deve ser consumida moderadamente, pois em excesso pode afetar os rins.

'Amêndoa: Tem grande quantidade de fibras, zinco, ômega-3 e vitamina E. Protege o organismo contra as toxinas e os efeitos nocivos da poluição. Por ser muito calórica, deve ser consumida moderadamente.

'Avelã: Contém vitaminas C e B-1, que ajudam as células a produzir energia por meio de carboidrato. É a fruta seca mais rica em cálcio.

'Castanha de caju: É rica em fibras, carboidratos e proteínas. Ajuda a reduzir a pressão sanguínea, auxiliando no controle da hipertensão. Contém elementos anticancerígenos e grande quantidade de gordura monossaturada, que aumenta os níveis do bom colesterol e retarda o declínio das atividades cerebrais, característico do envelhecimento.

'Castanha-do-pará: É rica em substâncias antioxidantes, importantes no combate aos radicais livres, que danificam as células, causam doenças e aceleram o envelhecimento. O consumo de apenas uma castanha-do-pará por dia fornece a quantidade de selênio de que o corpo precisa.

'Damasco: Rico em vitaminas A e B e ferro, fundamental no transporte de oxigênio para as células. Contém poucas calorias, não tem gordura e é muito nutritivo.

'Noz: Protege contra doenças cardiovasculares, previne doenças como Alzheimer, reforça o sistema imunológico e ajuda na circulação do sangue.

'Pistache: Contém cálcio, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio e vitaminas A, B-1 e B-6. Atua no funcionamento cerebral, aumenta os níveis de colesterol bom e ajuda na cicatrização de feridas.

'Tâmara: Ótima contra resfriado, gripe, viroses, câncer, infecção urinária, alterações hepáticas e anemia. Tem um suave efeito laxante.

'Uva-passa: Contém fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, fósforo e cálcio.

*Excelente para quem anda em dieta. Boa fonte de açúcar.

Amendoins não são verdadeiros frutos secos, mas são leguminosas, como as ervilhas e o feijão. Contudo, nutricionalmente são mais semelhantes aos frutos secos e tão benéficos como estes para a nossa saúde. JL.