Folhas Verdes, excelente fonte de clorofila.
Apesar de não serem muito populares no cardápio de algumas
pessoas, as folhas verdes podem prevenir diversas doenças como diabetes e câncer.
São elas: Acelga, alface, almeirão, agrião, couve, chicória, espinafre, rúcula,
repolho, salsa, etc.
A maior responsável pelas propriedades dessas hortalíças está
bem diante de nossos olhos: sua Cor! Quanto mais colorido, mais fitoquímicos. Para
quem não as conhecem, essas substâncias são responsáveis pela maioria dos benefícios
das plantas. Existem várias famílias que tem funções diversas, como
antiinflamatórias, por exemplo. O grupo mais presente nas folhas verdes são os carotenóides,
como o beta-caroteno, a zeaxantina e a luteína.
A principal ação desse trio é antioxidante. Os radicais
livres podem chegar ao DNA, danificando sua estrutura e ‘disparando’ uma divisão
celular acelerada e caótica, característica do processo celular canceroso. Essas
substâncias nos protegem desse ataque. Isto significa que os fitoquímicos têm
um papel importante contra alguns tipos de cânceres, mas cada família atua de
um jeito e previne um tipo de tumor diferente, uma relação que ainda está sendo
estudada.
A luteína e a zeaxantina se acumulam na mácula dos olhos,
região central da retina, e evitam sua degeneração. Uma pesquisa feita, indica
que há uma redução de 43% dessa doença em pessoas que ingerem esses dois carotenóides
de quatro a cinco vezes por semana. Essa família de fitoquímicos também influi
em doenças do coração, pois diminui a oxidação do colesterol ruim, LDL.
Há várias evidências científicas de que até uma porção de
100g de vegetais de folhas verdes todos os dias pode fazer cair em 11% o risco
de doenças cardiovasculares.
Nutrientes de sobra nas folhas verdes... Não são apenas os
fitoquímicos as estrelas dos vegetais verde-folhosos. Eles também apresentam
alta concentração de vitamina A, C, ácido fólico, cálcio, magnésio, ferro e
fibras. O magnésio, por exemplo, colabora na atuação da insulina no corpo. Um estudo feito indica que pessoas saudáveis
submetidas a uma dieta deficiente nesse mineral apresentam maior quantidade de
glicose no sangue.
A presença desse mineral aliada ao baixo índice glicêmico,
leva à diminuição do risco do diabetes do tipo 2.
Outra estrela dos vegetais de folhas verdes é o ácido fólico.
Além de essencial para a gravidez, por contribuir na formação do tubo neural do
feto, ele também é importante na prevenção do câncer. O ácido fólico atua no
processo químico do corpo que evita mutações, origem das células cancerígenas.
Mas não basta encher o prato sem medida. Algumas combinações
de minerais não são muito boas. É o caso do ferro e do cálcio, que competem
para serem absorvidos no intestino. Por isso, é importante o rodízio de
vegetais, além de não deixar a dieta monótona, variam-se os tipos de nutrientes
e a absorção.
Não existem contra indicações ao consumo desses alimentos,
apenas em casos bem específicos. Tudo depende de quem vai utilizar e como irá
utilizar.
Esses vegetais são importantes para todas as faixas etárias,
por razões diversas, é claro. Jovens precisam de mais vitaminas, idosos já
necessitam de mais fibras e cálcio. Na gestação é necessário ingerir mais ácido
fólico, para a formação do feto. Mas, em qualquer idade, consuma todos os tipos
sem medo. Mas nem sempre esses vegetais estão no gosto e no prato do
brasileiro. A boa notícia é que, com força de vontade, dá para começar a
consumi-los, e quanto mais cedo, melhor. A regra é essa: quanto mais comemos
esses vegetais, mais nos acostumamos com eles e com cada gosto.
Para introduzi-los na dieta desde cedo, é preciso tornar o
prato atrativo para a criança.
Faça montagens coloridas, coloque os vegetais aos poucos na
alimentação. No começo, disfarçados em tortas, suflês, sopas, sucos, etc...
Vale à pena incluir esses vegetais no prato, mas não se esqueça
das demais cores, formadas por outras famílias de fitoquímicos e que atuam
contra mais tipos de cânceres e doenças. O prato, na verdade deve ser um arco-íris,
mas dê espaço especial para os verdes claros e escuros.
*A regra é: quanto mais colorida e variada, melhor... Para
treinar o paladar incremente as saladas acrescentando complementos de
diferentes sabores e texturas. Tente novos molhos com azeite, limão, nozes,
maracujá e sal marinho. Atenção use pouco sal nas saladas e de preferência a
legumes e vegetais orgânicos, bom apetite! JL
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