Alimentação e Bom Humor.

 

A alimentação está constantemente a ser alvo de estudos científicos e alguns relacionam o consumo de certos nutrientes com o estado de humor, stress e bem-estar geral. E é sempre bom saber que algumas das tensões do dia-a-dia e estados depressivos podem ser minimizados desde que se pratique uma alimentação diversificada que inclua esses mesmos nutrientes.

O consumo moderado de hidratos de carbono (pão, massas, doces) estimula a entrada de triptofano no cérebro. Este por sua vez é transformado em serotonina, um neurotransmissor que regula a ingestão alimentar e a saciedade desde que haja quantidades suficientes de vitamina B₆ e magnésio. Quando os níveis de serotonina estão baixos, sentimo-nos mais depressivos. A ingestão regular e estável de alimentos ricos de hidratos de carbono complexos como cereais integrais (arroz, massa, pão) e leguminosas (feijão, lentilhas, favas) ajuda a manter os níveis de glicose sanguínea, a subir os níveis de serotonina e inibir o apetite por doces.

Algumas das principais fontes de triptofano são as carnes magras, peixe, produtos lácteos magros, nozes e leguminosas. E como não podia deixar de frisar, o chocolate apesar de ser uma boa fonte de triptofano, deve ser consumido com moderação pela sua riqueza em açúcares e gorduras e, preferencialmente, após as principais refeições de forma a evitar a absorção dos mesmos.

Um dos aminoácidos essenciais, a tirosina, também é importante neste processo, pois participa na produção de dopamina e adrenalina, neurotransmissores que possuem efeito sobre a disposição, alegria e estado de alerta. A tirosina encontra-se essencialmente no peixe, carnes magras, ovos, leguminosas, frutos oleaginosos, produtos lácteos magros e tofu.

Além de todos os benefícios comprovados a nível cardiovascular, o ácido gordo poliinsaturado ômega-3 presente em peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, atum, arenque e truta está associado ao bom humor e alívio dos sintomas de depressão.

Certas vitaminas e minerais também possuem um efeito positivo no estado de humor.

Exemplos de selênio - gérmen de trigo, camarão, salmão, cogumelos, nozes, amêndoas, sementes de girassol e cereais integrais.

Magnésio - banana, passas, nozes, castanha-do-pará, aveia, couves.

Zinco - marisco, ostras, soja, leguminosas, carnes magras, frutos secos e cereais integrais.

Ácido fólico - vegetais de folhas verdes, frutos secos e leguminosas.

Vitamina B₆ - carne, peixe, ovo, cereais integrais, leguminosas, hortaliças e banana, Vitamina B₁₂ - alimentos de origem animal.

Vitamina C - frutas e hortaliças frescas.

 Diariamente e, em especial, em dias de maior stress há que te um certo cuidado nas opções alimentares e restringir o consumo de: Alimentos ricos em açúcares e gorduras que além de dificultarem a digestão, são extremamente calóricos podem conduzir a um aumento de peso em pessoas mais sedentárias e despertar crises de depressão e desgosto com a imagem corporal. Os açúcares simples presentes nos doces provocam picos de glicemia, seguidos de vontade de consumir mais açúcar. O mesmo acontece com os níveis de serotonina que não se prolongam durante muito tempo.

 Bebidas alcoólicas que igualmente ricas em calorias, podem interferir com a absorção de certos minerais e vitaminas essenciais para melhorar e manter o bom estado de humor.

Café e chá preto que por conterem cafeína na sua composição agem como estimulantes e podem agravar estados de ansiedade.

Alguns alimentos fornecem nutrientes e substâncias que participam da produção dos neurotransmissores, mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do Sistema Nervoso.

*Os três principais neurotransmissores relacionados com o humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. A serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, proporciona ação sedativa e calmante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam energia e disposição. A produção de serotonina é dependente da ingestão de alimentos fontes de triptofano – aminoácido precursor da serotonina – e de carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidas com o auxílio da tirosina, outro aminoácido importante na nossa alimentação. Vitaminas do complexo B e alguns minerais também estão envolvidos na modulação do humor.